Recovery efter maraton og Ironman

Det kan være svært at komme igang efter et Maraton eller Ironman.

Da du trænede op til maratonet eller Ironman konkurrencen havde du en mere eller mindre detaljeret plan, som du “bare” fulgte. Du behøvede ikke diskutere med dig selv, om du nu havde lyst til at træne eller ej. Du fulgte bare planen.

MEN nu står du med en øm krop, en udbrændt psyke og en familie, der synes, du har brugt alt for meget tid på træning. Du føler, du skylder i den sociale bank. Tømmermænd.

Som et resultat ender de fleste Finishere i en træningsmæssig bølgedal. De lader stå til, får ikke trænet, prøver at slappe af, kan ikke finde ro, bliver irritable, hakker og farer op, mangler at brænde energi af. Der er ikke et fast program, ingen plan.

1-2 måneder senere vågner du så op og ude af form. Skal det også gå sådan for dig?

For at undgå dette skal du have en plan. En plan for, hvad du gør de første 6 uger efter din maraton eller Ironman konkurrence. Med den i hånden vil du føle dig tryg – ligesom den gang du trænede op. Du er ikke i tvivl om, hvad du skal. Du følger bare planen.

Inden vi begynder på planen, er det vigtigt, at du er opmærksom på, at dit behov for restitution afhænger af:

• hvor god form du er i
• hvor hård du har presset dig selv under konkurrencen

Hvis du er luntet igennem, eller har mange maratons i benene, så har din krop ikke behov for så meget restitution. Har du derimod løbet dig helt ud, og er dette din første eller anden lange konkurrence, så er korrekt restitution alfa omega. 

1. Drik væske. Straks efter du er kommet i mål, skal du igang med at få genoprettet din væske og elektrolyt balance. De fleste atleter er mildt til moderat dehydrerede efter en lang konkurrence. Selv om du måske ikke har lyst til at drikke skal du “tvinge” dig til at indtage væske.
2. Tank op med kalorier! Under selve maratonen/Ironmanen forbrænder du langt flere kalorier end du indtager. Derfor skal depoterne fyldes op umiddelbart efter, du kommer i mål. Lav en plan for hvad du skal spise og hav tingene liggende klar. Ellers tærer du videre på depoterne i muskulaturen i timerne efter konkurrencen. De første to timer efter målgang er vigtig. Indtag af kulhydrater vil forbedre din restitution. Dagen efter løbet bør du indtage kulhydratbaserede måltider hver anden time. I den efterfølgende uge skal du sørge for at få proteiner nok. Din krop er i gang med at genopbygge efter den store belastning, og protein fungerer som byggesten for dine muskler. Spis gerne magert kød og fisk, mejeriprodukter, æg, eller proteinholdige drikkevarer.
3. Aktiv Recovery. Der er mange studier, der viser, at let træning forbedre din restitution og hjælper dine muskler til hurtigere genopbygning. Det drejer sig om at få kroppen igang, løsne musklerne op og blodgennemstrømningen til at stige. Det skal dog ikke være hård træning på nogen måder. Let cykling på spinning cykel eller svømning (evt med svømmefødder) er det bedste. Sørg for at det er lyst betonet. Nyd, at du ikke skal løbe på en bestemt tid eller svømme med en bestemt hastighed. Bare det, at du er aktiv er fantastisk – for det gør ondt at komme igang. Muskelkontraktionerne øger blodgennemstrømningen og hjælper med at “vaske” affaldsstofferne ud af dine muskler. Sidst på ugen kan du forsøge dig med let jogging.
4. Søvn. Kroppen har brug for hvile efter et langt løb. Sørg for at få sovet og hvilet i de første dage efter konkurrencen. De første dage kan det være svært for kroppen at falde til ro. Du har måske uro i benene. Det kan derfor anbefales, at du lægger lidt under fodenden på sengen for at hjælpe tilbageløbet fra benene. Om dagen kan du evt anvende dine kompressions strømperfor at undgå, at fødder og underben hæver.Nyt mål. Sørg for at have et mål for de næste 6 uger. Træningen skal være let, og målet skal være at undgå at miste den gode form, du er i. Der skal nemlig ikke nær så meget til for at vedligeholde formen, som det kræver at bygge den op igen (læs mere her).Herunder finder du eksempler på løbeprogrammer efter et maraton.

   Post-maraton program (begynder):

   Uge	m	t	o	t	f	l	s	Sum
   0							Race
   1	0	0	2	0	4	0	4	10
   2	0	2	4	0	4	0	8	18
   3	0	2	4	0	4	0	10	20
   4	0	2	5	0	5	0	10	22
   5	0	3	5	0	6	0	10	24
   6	0	4	5	0	7	0	12	28

   Post-maraton program (Intermediate):

   Uge	m	t	o	t	f	l	s	Sum
   0							Race
   1	0	0	3	0	6	4	10	23
   2	0	4	8	0	6	4	12	34
   3	4	4	8	0	8	4	14	42
   4	5	5	10	0	10	5	16	51
   5	5	6	10	0	10	6	16	53
   6	6	7	10	0	10	7	18	58

   Post-maraton program (Advanced):

   Uge	m	t	o	t	f	l	s	Sum
   0							Race
   1	0	3	3	5	9	5	15	40
   2	0	6	10	5	9	5	15	50
   3	5	6	10	6	10	6	20	63
   4	7	7	12	7	12	7	20	72
   5	7	7	14	7	14	7	22	78
   6	8	8	14	8	16	8	22	84

Til sidst skal du huske, hvor hårdt du har arbejdet frem mod løbsdagen, så und dig selv et par hviledage. Husk, det er restitutionstid, ikke workout tid, som forbedre kroppen!

God fornøjelse – husk det er DIN TRÆNING