Et spørgsmålet jeg tit bliver stillet er: “Ødelægger konditionstræning effekten af styrketræning?”
Rigtig mange træner en blanding af styrketræning og udholdenhedstræning. I mange idrætsgrene er det nemlig vigtigt at være både stærk og have en god kondition. Men hvordan kombinere man disse to typer træning? Styrketræning skal jo gerne stimulere muskulaturen anabolsk og give hypertrofi og tilvækst i muskelstyrke, mens udholdenhedstræning ofte virker katabolsk på muskulaturen og derfor hindre muskelvækst.
I et videnskabeligt forsøg netop publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports undersøges netop effekten af styrketræning alene eller kombineret med udholdenhedstræning.
I alt indgik 96 mænd (40-67 år), som blev randomiseret og genneførte 21 ugers træning fordelt i følgende fire grupper:
- Styrketræning (S) 2 gange om ugen (10 forskellige øvelser)
- Udholdenhedstræning (E) 2 gange om ugen (kondicykling)
- Kombinations træning (SE) 2 gange styrke+2 gange udholdenhed om ugen
- Kontrol (C) ingen træning
Resultaterne fra undersøgelsen vise, at kombinationen af styrke- og udholdenhedstræning (SE) giver samme øgning i maksimal styrke som styrketræning (S) alene. Det vil sige, at udholdenhedstræning ikke blokkerer for styrketilvæksten. 
Med hensyn til effekten af træningen på muskelfibrernes tværsnit (CSA) viser studiet, at kombinationstræningen (SE) hæmmer hypertrofien i spec type II fibrene (de hurtige muskelfibre) sammenlignet med styrketræning (S) alene. Studiet understreger således, at det er muligt at opnå styrketilvækst uden, at muskulaturen hypertrofierer. Det kan være interessant i idrætsgrene, hvor vægten er afgørende for præstationen, og hvor der samtidig er et krav om stor styrke som f.eks. volleyball eller højdespring. 
Samtidig ser kombinationstræningen (ES) ikke ud til at reducere eller blokere for konditionstræningens (E) effekt på iltoptagelsen (Max oxygen uptake) eller evnen til at udvikle maximal aerobic power på cyklen. Samlet set er det et utrolig spændende studie, som giver svar på netop kombinationen af styrke og udholdenhedstræning. Så ønsker du styrketilvækst uden hypertrofi skal du kombinere styrketræningen med udholdenhedstræning. Du kan endda gøre det uden at det går ud over den maximale iltoptagelse. God træning.
Pingback: Triathleter træner styrke | Henning Langberg
Pingback: Triathleter træner styrke | Henning Langberg
Pingback: Styrketræning efter udholdenhed øger effekt af træning | Henning Langberg
Pingback: Tri kræver styrke og udholdenhed – hvad gør jeg ? | Henning Langberg
Pingback: Jubilæum – visning nr 10.000 blev rundet i nat | Henning Langberg
Blev de 4 forskellige træningspas i kombinationsgruppen udført på 4 separate dage?
Eller trænede de f.eks. styrke og udholdenhed på samme dag? Eller var der f.eks krav om 1 dags pause mellem styrke- og udholdenhedstræning?
Jeg kunne ikke finde det i artiklen, men det er efter min mening uhyre vigtigt at kende træningspassenes fordeling over ugen og timingen af dem mht. hvorfor udholdenhedstræningen reducerede muskelvæksten.
Interessant.. Jeg mangler svar på det vigtigste: nemlig hvorvidt udholdenhedstræningen påvirker hurtigheden. Denne parameter er den helt centrale: på hvor mange millisekunder du kan fyre din styrke af…Og det fortæller undersøgelsen desværre ikke noget om…
Sus
Det fuldstændig rigtigt Sus. Hurtig udvikling af kraft er alt afgørende for præstationen i rigtig mange idrætsgrene – og i livet som helhed.
De undersøgte ikke hurtig udvikling af kraft i det nævnte studie som jeg husker det, men andre studier viser at hurtighed (acceleration) er en vigtig parameter at træne. Dvs at man i styrketræningen skal fokusere ikke bare på at løfte vægten men også på at gøre det hurtigt. Det træner evnen til hurtig kraftudvikling (RFD – se indlæg om dette på min blog).
Så husk at fokuser på dette når du træne styrke – også efter konditions træning.