Aktive recovery – forbrænd mælkesyre

Jeg fik lige nedenstående mail fra Brian, og den gav mig mulighed for at skrive lidt om aktiv recovery:

“Så vidt jeg ved og synes jeg selv kan observere så er det en fordel for restitution at man lige “skylder syren ud benene med frisk iltholdigt blod” 🙂 Når jeg løber plejer jeg også lige at gå de sidste 500 meter. Det er ikke så meget der skal til for at benene føles mere friske bagefter. Det er dog viden på husmandsniveau og sikkert kun nødvendigt hvis man smider sig direkte på sofaen og bliver der resten af dagen når man kommer hjem.”

Hård træning resulterer i dannelse af mælkesyre (laktat) i muskulaturen, og når man er færdig med intervaltræningen eller spinningstimen gør det, at man har lyst til at smide sig på gulvet og puste ud, MEN det må du IKKE. Ligesom Brian angiver i sin kommentar, så har du bedre af at holde kroppen i gang med lav intensitets belastning i 5-10 min efter det hårde pas.

Forskning har nemlig vist, at aktiv recovery er bedre for din krop. Vi skelner mellem to typer aktiv recovery.

  • Den ene er den recovery, som du får under cool-down fasen umiddelbart efter en hård træning
  • Den anden er den træning, du laver dagen efter en hård konkurrence eller meget intens intervaltræning

I en undersøgelse fra Medicine & Science in Sport and Exercise (1) fandt man, at aktiv recovery umiddelbart efter aktivitet fremmer forbrændingen af laktat og dermed reducerer muskellaktatniveauet hurtigere end total hvile gør. Mellem hårde intervaller hvilede en gruppe udøvere fuldstændigt, mens en anden gruppe fortsatte træningen blot på 30% intensitet. De idrætsudøvere er var aktive i “pauserne” havde et hurtigere fald i blod laktat niveauet end de hvilende, og de kunne samtidig holde en højere belastning under hele træningspasset.

En anden undersøgelse (2) fandt, at aktivitet med lav intensitet i perioden efter konkurrencen forbedrede den fysiske recovery. Et tredje studie fandt aktive recovery befordrede fjernelsen af mælkesyre i musklerne og førte til en hurtigere recovery (3).

Teorien bag aktiv recovery (lav intensitet aktiviteter) er, at det stimulerer til at opretholde blodcirkulationen i muskulaturen og dermed hjælper med at vaske mælkesyren ud af muskulaturen. Lav intensitet aktiv recovery menes at reducere akkumulationen af laktat i blodet og øge hastighed på muskel recovery, måske via forbrænding af laktaten lokalt i muskulaturen og i hjernen.

Så husk at ømhed efter hård træning bedst kureres med let fysisk aktivitet.

God træning = DIN TRÆNING

Kilder:

About henninglangberg

Position: Professor, CoTell/CopenRehab, University of Copenhagen, Denmark Title: DMSc (dr.med), PhD, MSc, Pt Email: henninglangberg@gmail.com Research focus The overall focus of our research is exercise as medicine - with special reference to chronic diseases. Publications - PubMed Doctoral thesis: "Response of tendon associated connective tissue to mechanical loading in humans" 2007 PhD thesis: "The human Achilles tendon – circulatory and metabolic changes with exercise" 2000
This entry was posted in Træning, Videnskab. Bookmark the permalink.

19 Responses to Aktive recovery – forbrænd mælkesyre

  1. Jakob Svendsen says:

    Måske forstår jeg ikke indlægget og kommentarerne helt; men hvilket effekt har laktatniveauet på superkompensationen? Jeg tænker bare – pragmatisk – at det måske er muligt at cooldown er godt hvis man skal præstere hurtigt igen, men hvad hvis målet er høj superkompensation (forbedring) ? Ændrer det forudsætningerne?
    Ligesom når man vil styrketræne og starte med ex. Squad for at (frem)provokere testosteron til resten af sættet, er det måske godt at slutte træningen ‘stærkt’ af for at (frem)provokere høj superkompensation …

  2. Pingback: Mere laktat i “debatten” | Henning Langberg

  3. Det er meget interessant om laktat er præstationsnedsættende eller ikke. Traditionelt er det set som noget skidt “når laktatniveauet er højt præsterer man dårligere”, “det gælder om at fjerne laktatet for kunne præstere bedre” osv. Det er vist også holdningen i denne glimrende blog. Nu er det bare slet ikke sikkert, at det høje laktatniveau er årsagen til præstationsfaldet, eller anaerob udmattelse! Kigger vi på studier fra fysiologisk afdeling i Århus, så mener de faktisk at laktat BESKYTTER cellen mod nedsat exitations-kontraktions kobling. Det antages grundet en påvirkning af clorid kanalerne i cellemembranen, hvilket kan være med til at opretholde spændingsforskellen over membranen. Hvis dette er tilfældet, er det således ikke laktatniveauet (der helt sikkert sænkes hurtigere ved aktiv restitution) der er årsag til den hurtigere restitutionseffekt ved aktiv restitution, men en kaskade af andre mekanismer i og omkring cellen.. Således kan det tænkes at snak om laktatniveauet er lige gyldigt, men at aktiv restitution har sin effekt på helt andre mekanismer.

    Nå fin debat, men sengetid 🙂

    • Torben says:

      Al snak om laktakniveau er ikke ligegyldigt da det må siges at være en udmærkede indikator for at der er træthed/udmattelse i cellen – højere laktatniveau = højere træthedsniveau. Så har du ret i at det ikke nødvendigvis er laktaten der gør dig træt, men derfor er den stadig en glimrende indikator for kroppens/cellens status.

      • Enig i at det er en indikator for at glykosen er drivkraft og at arbejdet dermed beror på anaerobe laktacide processer, og generelt kigger vi da også på mængden af laktat i forhold til udmattelse i diverse studier, men der er store forskelle i hvornår individer når udmattelse og dette med vidt forskellige målte laktatniveauer. Så en indikator for anaerobt arbejde ja, men en indikator for en absolut træthed? Det er sket ikke sikkert.

    • incognitodk says:

      hvis du refererer til studierne lavet på skinnede muskelfibre in vitro, så er det jo et meget kunstigt modelsystem, som fjerner blandt andet membranen, som er forholdsvis vigtig i momentan muskeludmattelse. Udvekslingen af ioner over cellemembranen er sandsynligvis en noget vigtigere komponent end den intracellulære [H+] koncentration. Iøvrigt er det jo værd at bemærke at kosttilskud som beta alanin der lige præcis buffer den intracellulære forsuring har en veldokumenteret præstationsfremmende effekt når det kommer til momentan muskeludmattelsestolerance. Til andre interesserede vil jeg gerne henvise til den glimrende artikelserie point:counterpoint fra JAP:
      http://www.jappl.org/content/100/4/1410.full
      Anders

  4. Brian Bak says:

    Hej Henning

    Tak for spændende læsning. Det var hurtigt du tog emnet op må jeg nok sige 🙂 Jeg har først for nyligt fundet din side og det ser rigtigt spændende ud og forståligt for lægmænd. Godt arbejde!

  5. Palle Arentoft says:

    Super spændende artikel. Kan du ikke også skrive een om kunstige sødemidler og hvilken betydning de har for kroppen. F.eks. synes jeg at kunne læse at Aspartam er farlig og at man faktisk ikke taber sig af et kunstigt sødemiddel, men tager på fordi det øger sukkertrangen.

    PalleA

    • Peter Olsen says:

      Hej Palle/Henning nu kan jeg ikke umiddelbart se om Henning evt. Skulle have sendt dig et personligt svar ;)) men jeg syntes ligeledes det kunne være spændene med en artikel om kunstigt sødemiddel, kunne det være et emne i fremtiden?? Tak for en super blok

  6. Thomas Birk Kristinsen says:

    Er der referencer som siger at det er godt at fjerne mælkesyren efter træning – måske er det godt at den er der?

    • Der er i hvertfald ikke noget der tyder på at det skulle være godt at have meget laktat efter træning.
      En del af træningseffekten er netop at clearance af laktaten bliver bedre/hurtigere – se f.eks her http://jap.physiology.org/content/79/6/1862.short
      Så alt tyder på at bortskaffelse af laktat er bedre hos veltrænede og måske derfor en del af træningseffekten og det som adskiller trænede fra utrænede. Vi ved også at højt laktat niveau i blodet (spilover fra muskulaturen) er med til at få atleter til at stoppe en max test – så det er vigtigt at træne kroppen i at fjerne laktat fra muskulaturen.

      • Thomas Birk Kristinsen says:

        Hvis evnen til at cleare laktat er vigtig (her er litteraturen overbevisende), er det måske også bedre at lade laktat blive så længe så muligt efter træning og ikke hjælpe den væk “ved at skylle systemet igennem”. Man kunne forestille sig et jo længere laktatniveauet var højt jo større bliver induktionen af forskellige enzymer og buffersystemer eller måske inducerer det muskelkapillær proliferation. Jeg synes ikke at sagen er indlysende.

        Desuden mener jeg at i en travl hverdag, vil jeg til hver en tid hellere give den fuld pedal med træning i 30 minutter end et give den fuld pedal i 27 minutter og slutte af med 3 minutters cool-down. Måske er det bare mig, men jeg føler mig overbevist om udfaldet hvis nogen tog sig sammen og lavede ovenstående scenarie som en RCT.

        Det jeg angriber er vel egentlig mest at det er imponerende så mange, der taler om effekten af cool-down og så lidt dokumentation, der er for en overbevisende gavnlig effekt på trænings-outcome og ikke på diverse surrogat mål. Dybest set er det vel ikke af så stor betydning hvad laktat niveau er efter en halv time (måske er det godt at det højt – måske er det godt at det er lavt).

        Jeg spørger, vil 3 minutters cool-down gøre at jeg gør hurtigere fremskridt med min træning, eller er det ikke bedre bare at give den fuld pedal i den fulde tid?

      • Thomas Birk Kristinsen says:

        Du skriver
        I en undersøgelse fra Medicine & Science in Sport and Exercise (1) fandt man, at aktiv recovery umiddelbart efter aktivitet fremmer forbrændingen af laktat og dermed reducerer muskellaktatniveauet hurtigere end total hvile gør. Mellem hårde intervaller hvilede en gruppe udøvere fuldstændigt, mens en anden gruppe fortsatte træningen blot på 30% intensitet. De idrætsudøvere er var aktive i “pauserne” havde et hurtigere fald i blod laktat niveauet end de hvilende, og de kunne samtidig holde en højere belastning under hele træningspasset.
        ENIG: Men det er vel ikke det samme som et sige at man så skal slutte af men active recovery efter sidste sæt?

        Du skriver
        En anden undersøgelse (2) fandt, at aktivitet med lav intensitet i perioden efter konkurrencen forbedrede den fysiske recovery.
        UENIG: Studiet viser ikke bedre fysisk recovery, men derimod at spillerne var i bedre humør efter active recovery.

        Du skriver
        Et tredje studie fandt aktive recovery befordrede fjernelsen af mælkesyre i musklerne og førte til en hurtigere recovery (3).
        UENIG: Studier viser ikke “hurtigere recovery”, men blot blot at laktat niveau hurtigere blev lavere ved active recovery end ved hvile og massage.

        DISKUSSION
        Ved recovery ser det ud til at vi bliver nød til at definere havde der menes. Betyder recovery hvad du kan præstere igen efter 2 minutter, for der har du tilsyneladende ret (selvom jeg ikke kan finde mange andre referencer). Eller betyder recovery hvad du kan præstere efter 12 timer, 24 timer, 36 timer og 48 timer osv. Det er jo ikke nødvendigvis det samme. Hvis man træner for at blive bedre, bør man finde ud af om du optimerer din træning bedst ved at slutte af med en cool-down fase eller om du gør større fremskridt ved at blive ved med max til tiden løber ud.

  7. Thomas Birk Kristinsen says:

    Det er vel ikke mærkeligt at mere træning øger forbrændingen – men så hvorfor ikke fortsætte ved høj intensitet. Såvidt jeg kan læse mig til, er der ikke meget som taler for at man skal lave “cool-down” på andre tidspunkter end efter meget hårde præsttioner, og der er det kun for at forebygge svimmelhed.

    http://www.gomoji.com/education/exercise-cool

    https://www.cebp.nl/vault_public/filesystem/?ID=3530

    • Thomas Birk Kristinsen says:

      Og såvidt jeg kan se den eneste RCT-studie på området, viser heller ikke effekt af cool-down.
      http://ajp.physiotherapy.asn.au/AJP/53-2/AustJPhysiotherv53i2Law.pdf

      • Der er nok fordi den svære DOMS ikke skyldes laktat men derimod ødelæggelse af muskulaturen. Ved svær DOMS siver der muskelproteiner (CK) ud i blodet og dette kan måles som jeg tidligere har omtalt. Denne ødelæggelse har cool-down aktiviteten ikke mulighed for at ændre på og dermed kan man heller ikke forvente at DOMS bliver mindre. Den effekt af cool-down som jeg beskriver virker på recovery

    • Hvis du fortsætter med at træne videre ved høj belastning producerer muskulaturen jo yderligere mælkesyre så det er ikke en god ide. Det er under den lave intensitet (efter den hårde træning) at muskulaturen har en mulighed for at forbrænde laktaten og dermed sænke blodkoncentrationen.

      • Thomas Birk Kristinsen says:

        I din nævnte reference nummer 2) indgår tre effekt-mål for rygby-spillerne (Muscle damage, decreases in neutrophil functions, and mental fatigue). Mental fatigue måles ved POMS (profileprofile of mood states). Studiet viser at cool-down ikke har nogen effekt på de 2 fysiologisk parametre, men udelukkende har indflydelse på POMS = spillernes humør – men det er vel også værd at tage med :-).

      • Ja så absolut, men netop at der ikke er nogen effekt på de to andre parametre så indikerer det også at DOMS og muskelødelæggelse efter meget hård træning ikke kan påvirkes af cool-down. Det siger næste også sig selv fordi der er tale om nogle ødelæggelser der allerede er opstået – cooldown tyder på at have effekt på forbrændingen af laktaten og dermed på den metabolske “hang-over”. Dejligt at du går ind i diskussionen.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s